Прикладной пилатес

Метод занятий, созданный Джозефом Пилатес в начале 20 века относится к фитнес - направлению «Mind and Body» и выстраивается с учетом функциональных воздействий. Сегодня программы «Mind and Body» (Разумное тело) очень популярны в мире в России.

Еще 10 лет назад многие считали, что если не попрыгать и не пропотеть, то занятие прошло впустую.

Но философия фитнесса и оздоровительных технологий стремительно трансформируется. Люди наравне думают как о своем здоровье, так и о внешней привлекательности.

Красота, конечно, субъективное понятие, но, согласитесь, что нас привлекает наполненное эмоциональное состояние и позитивное отношение к миру.

Метод Пилатес основан на центрированной, функциональной тренировке тела, при которой нагрузка направлена в первую очередь на глубоко расположенные, некрупные и обычно более слабые группы мышц, обеспечивающие поддержание правильной осанки и внутренних органов.

Специфические эффекты достигаются за счет сохранение состояния растяжения мышц во время их напряжения.

В Пилатес при выполнении упражнений:

• при соблюдении техники к минимуму сведена вероятность травматизации;
• отсутствие резких движений, рывков, высокоинтенсивных движений;
• формируются качественные двигательные акты;
• стабилизируются отделы тела;
• формируется и развивается межмышечная координация;
• формируется равномерное распределение нагрузки между частями опорно-двигательного аппарата;
• легкий психотерапевтический эффект тренировок — упражнения требуют умственной концентрации, осознанности действий, отвлекают от негативных мыслей;
• формируется/восстанавливается правильное дыхание;
• восстанавливается анатомическое положение внутренних органов, их функционирование, иннервация, кровообращение в них;
• отличный «подтягивающий» эффект без тяжелых нагрузок.

Для женщин тренировка по методу Дж. Пилатеса незаменима, так как развивает внутренние женские мышцы - мышцы малого таза.

Это комплексы, составленные на основе подготовительных и базовых упражнений, которые выполняются на полу с использованием толстого, плотного коврика или мата, в основном сидя или лежа. Комплексы могут быть направлены на достижение разных целей, например, снятие болевого синдрома в разных отделах позвоночника, для улучшения осанки и т.д.

Главная цель всех комплексов на мате – это:

• активизация мышц стабилизирующих положение тела (осанку)
• расслабление чрезмерно напряженных мышц
• увеличение подвижности суставов
• тренировка внимания и контроля выполняемых движений
• вытяжение позвоночника

Тренировки на мате разделяются на несколько уровней (чаще всего на базовый и продвинутый) в соответствии с уровнем физической подготовки клиентов. С этой программы рекомендуется начинать занятия новичкам, людям имеющим нарушения здоровья и всем, кто хочет познакомиться с системой Пилатес.

Это комплексы тех же базовых упражнений, которые выполняются на полу, но с использованием различного оборудования.

Изотоническое кольцо (Magic Rings)

Изотоническое кольцо (Кольцо для фитнеса, Волшебное кольцо/Magic Rings, Pilates Ring, Pilates Circle) – единственное малое оборудование, придуманное самим Джозефом Пилатесом. Он назвал его «волшебное кольцо», основой его был металлический обод от пивной бочки. Оригинальное кольцо было тяжелым и с достаточно большим сопротивлением. Первое современное кольцо Magic Ring было также тяжелое и упругое, и рекомендовалось к использованию сильными, подготовленными людьми. Со временем Magic Ring изменялся: его вес снизился до 400 гр, при диаметре 38 см. Однако изотоническое кольцо Balanced Body Flex Ring Toner по прежнему имеет ощутимый вес - 1,5 кг и диаметр - 37 см. Изoтoничecкoe кoльцo Balanced Body Ultra Light Circle современной модификации имеет меньший вес (всего 300 граммов), комфортную упругость и вариативный диаметр от 38 см. до 30,5 см. (Ultra-Fit Mini Circle). Такие параметры позволяет подобрать кольцо индивидуально.

Слово изотонический обозначает одинаковое напряжение. Оно возникает везде, где мышцы преодолевают сопротивление. Т.е. изотонические упражнения – это упражнения, при выполнении которых создается одинаковое напряжение в мышцах (как сгибателях, так и разгибателях).

В занятиях используется с целью:

• облегчения выполнения упражнений. При этом использование кольца позволяет снизить нагрузку на мышцы агонисты, т.е. основные мышцы, выполняющие конкретное движение;
• ограничения. Помогает сохранить взаиморасположение различных частей тела при выполнении упражнений при заданной траектории движения;
• подвижной опоры. Повышает требования к сохранению равновесия при одновременном ограничении возможной амплитуды выполнения упражнения;
• в качестве сопротивления. Надавливая на кольцо или растягивая его (сопротивление его упругости);
• отягощения. Выполнение упражнения с достаточно большим плечом внешней силы позволило создать значительную нагрузку на работающую мышечную группу, несмотря на относительно небольшой вес самого кольца.

Эластичные ленты (Elastic Band)

Использование позволяет увеличить энергозатраты от тренировок. Ленты разделяются по уровню жесткости и применяются в зависимости от физического состояния и уровня физической подготовленности занимающихся.

Роллы-цилиндры (Foam Roller)

Выполнены из специальной пены. Эффективны при выполнении упражнений на растягивание, расслабление, равновесие. Цитата: «Foam Roller» может помочь улучшить осанку, мобилизуя верхний отдел позвоночника. Благодаря упражнениям он возвращается в правильное положение, облегчая боль и дискомфорт, которые испытывает спина из-за того, что вы сутулитесь», – объясняет в интервью Insider физиотерапевт Тереза Марко.

Фитбол (большой мяч диаметром 55-85 см)

Основная задача применения на занятиях – это формирование ситуации нестабильности положения всего тела во время выполнения упражнений для активизации и тренировки глубоких мышц-стабилизаторов тела, т.к. именно они обеспечивают функцию равновесия тела.

Маленький мяч (Pilates Ball) диаметром 20-25 см

Его использование требует удержания равновесия, но не всего тела как фитбол, а конкретных его частей. Обеспечивает сопротивление при выполнении упражнений, развивающих силу.

Обучиться выполнять упражнения на тренажерах Пилатес намного сложнее, чем на блочных или маятниковых тренажерах. Это обусловлено отсутствием жестко фиксированной опоры, на которой располагается человек во время выполнения упражнений. При выполнении силового упражнения приходится прилагать дополнительные усилия, для того чтобы поддерживать равновесие на незафиксированной поверхности. Выполнять в таких условиях упражнение возможно только, если занимающийся, обучен задействовать множество мелких глубоких мышц. Такие мышцы во время обычных тренировок обычно не активны. Но именно эти мышцы формируют то самый «мышечный корсет». Пилатес на тренажерах – это усложненная тренировка.

Арка (Spine Corrector, Pilates Arc, Step Barrel, Hump Barrel)

Главная функция у нее одна: исправление всевозможных искривлений позвоночника. Pilates Arc - это полукруглая арка с сиденьем или выступом с острым углом. Рукоятки на боковых поверхностях обеспечивают безопасную фиксацию тела при выполнении упражнений. Изогнутая поверхность корректора создает новые возможности при работе с гравитацией (или против нее) на наклонной поверхности, что отличается по нагрузке от выполнения тех же упражнений на плоской поверхности коврика. Таким образом, человек по-новому может оценить диапазон движений в бедрах, плечах и позвоночнике. Работа с дугой повышает концентрацию внимания и активизирует мышечную массу.

Поддержание спины в корректном, безопасном положении позвоночника эффективно используется для безопасного растяжения мышц спины и плеч. Эффективно используется в занятиях с людьми, имеющими проблемы с позвоночником, низким уровнем физической подготовленности. Благодаря плавному изгибу с одной стороны и более крутому - с другой, дуга для пилатеса чрезвычайно универсальна для различных способностей и типов телосложения.

Стул (Combo Chair)

Combo Chair – это любимый тренажер самого Джозефа Пилатеса.

Оснащен подвижными ступенями. Педали обеспечивают систему поддержки и сопротивления, чем добавляют эффективность движений в детальной проработке каждого участка тела. За счет возможности изменения сопротивления пружин и разделения педалей расширяется диапазон варьирования движений мышц. Педали в сочетании с небольшой опорной поверхностью стимулирует улучшение осознанности положения тела в пространстве (постурального баланса), координации во всем теле.

Бочка (Ladder Barrel)

Необычное название связано с прообразом тренажера обычной пивной бочки, которую использовали для занятий. Позднее она была модернизирована. Тренажер состоит из вертикально расположенной лесенки и бочкообразной поверхности.

Округлая поверхность поверхности поддерживает здоровые движения позвоночника, такие как разгибание и наклоны в стороны. Регулярное выполнение движений способствует оптимальной подвижности, гибкости и укреплению позвоночника и прилегающих к нему связок и мышц. Расстояние между элементами тренажера может регулироваться под индивидуальную анатомию занимающегося. Бочка помогает изолировать глубокие мышцы-стабилизаторы при исполнении упражнений во всех плоскостях движения и тем самым фокусировать нагрузки.

Сходство с балетным станком. По эффективности Ladder Barrel ему не уступает, а по удобству выполнения движений и пользе для организма значительно превосходит.

Широкая дуга лестничного барреля создает безопасные и более легкодоступные условия для занятий разгибаниями и боковыми сгибаниями даже для самых начинающих в Пилатесе.